SEMANA 13 - Jueves

Empecé el Jueves con la idea de meterme la dosis semanal de Fútbol que necesito para que no me entre el mono, pero un mensaje a media mañana hizo que cambiara de planes, el partido de la tarde se había cancelado. Por un momento pensé en descansar, al poco rato ya estaba planeando cuánto correr y a qué ritmo.

Al final me decidí por hacer un entrenamiento intermedio. Una buena distancia a buen ritmo. La distancia elegida fué de 10 km, el ritmo por sensaciones, pero sin forzar demasiado, ya que el Viernes hay que hacer series.

Para variar, salir de casa y empezar a llover. Primeros kilómetros a ritmo alegre, sobre 5'10''/km, pero al llegar a mitad de recorrido empiezo a notar cansancio en las piernas que, unido al viento en contra, me hace bajar el ritmo hasta 5'30''/km. Lo del viento es inexplicable, todo el recorrido en contra yendo y viniendo por el mismo lado.

Finalizo la carrera en un tiempo de 53'54'' a una media de 5'23''/km, sabiendo que, aunque acabé cansado, podría hacer forzado bastante más. Acabé el entreno soltando, estirando y viendo el partido del Athletic.

Tabla de tiempos

Mientras corría decidí que ya va siendo hora de saltar a distancias mayores, por lo que tengo como uno de mis objetivos prioritarios a corto plazo realizar alguna media. Si me diese tiempo a prepararme, debutaría en Bilbao el 29 de Abril, eso sí, sin objetivos, únicamente acabar y, si se pudiera, bajar de las 2 horas.

SEMANA 13 - Miércoles

Tengo que admitir que este entreno tenía que haberlo hecho ayer, pero dadas las condiciones meteorológicas, decidí posponerlo a hoy, ya que se anunciaba mejoría de tiempo. La verdad que la temperatura ha subido, lo cual se agradece, pero fue salir de casa y caer un buen chaparrón.

Vamos al tema, para hoy tengo programada una carrera ligera de 10 km con objetivo de ritmo entre 6'/km y 5'55''/km, seguido de una serie de abdonimales y flexiones.

Unas tímidas gotas de lluvia me saludan al salir de mi portal; mientras el GPS coge señal, la intensidad de la lluvia va aumentando. Al cabo de 5 minutos de empezar la carrera, la cortina de agua es más que evidente. Afortunadamente, la lluvia sólo nos acompaña hasta la mitad del recorrido.

Entreno sin mucha historia, intentando mantener el ritmo en el objetivo acordado con algún que otro altibajo, como se puede ver en la tabla de tiempos. Finalizo los 10 km en un tiempo de 56'06'', a una media por kilómetro de 5'55''. Primera parte del entreno cumplida.

Tras soltar y estirar un poco, cojo la esterilla y me dispongo a realizar la segunda parte, unas series de abdominales y flexiones. 300 de las primeras y 60 de las segundas divididas en series de 20 repeticiones. Se nota que hace casi un mes que no las hago, ya que a partir de las segundas repeticiones noto cansancio acumulado, aún así, completo el ejercicio sin mayores complicaciones.

Mañana cambio de actividad, como todos los Jueves, partido de Fútbol-7. El Viernes retomaré la actividad korrikalari.

SEMANA 13 - Lunes

Tras el enorme esfuerzo realizado ayer, toca hacer una sesión bastante suave de recuperación. La verdad es que pensaba que iba a tener las piernas más cansadas, pero no ha sido así, buen síntoma.

 

 

Asics Gel Kayano 18

Hoy tenía por delante una carrera de 40' sin ningún objetivo de ritmo, simple trote muy cómodo. Como vemos en la tabla de tiempos, ritmo bastante bajo, aunque tengo que decir que en los últimos 10' he empezado a notar el cansancio en las piernas. Al final, 41'04'' de carrera cubriendo una distancia de 6,73 km, a una media de  6'06''/km, suficiente para hoy.

Decir también que he estrenado zapatillas, unas flamantes Asics Gel Kayano 18, las cuales, tras dar mis primeros pasos con ellas, hacen justicia a la bien merecida fama que tienen. Espero que sean mis compañeras de viaje por lo menos en los próximos 1000 kilómetros.

Después de correr, soltar y estirar completan el entreno.

SEMANA 12 - Jueves

Como todos los Jueves, hoy toca partido de fútbol-7, con la diferencia de que, ya que últimamente me he vuelto un poco vago y no he salido a correr todo lo que debería, me he autoimpuesto una carrera contínua antes del partido.

Aprovechando que tenía una hora libre, me he acercado al polideportivo de Lasesarre y me he dado una vuelta por la localidad fabril con la intención de cargar un poco piernas, pero no demasiado, ya que después tocaba otra hora de deporte.

Como se puede observar en la tabla de tiempos, ritmo no muy exigente hasta completar los 8,15 km del recorrido en 46'45'', a una media de 5'44''/km.

Después de soltar y estirar, partido de fútbol con victoria y hattrick.

SEMANA 12 - Lunes

Entramos en semana de competición, lo que quiere decir que el entrenamiento va a ser un poco diferente, sobre todo en la parte final de la semana.

Seguimos con demasiado frío en la calle, aún así, zapatillas y a correr. Tenemos por delante un entreno bastante sencillo. Para empezar un buen calentamiento de 20', seguido de dos series de 10' cada una a un ritmo en torno a 4'55''/km, con 4' de recuperación entre series. Dejando para el final la soltura y los estiramientos.

Tras completar el calentamiento, empiezo por la primera serie. Decir que, lo que me parecía a priori imposible de hacer hace pocos meses, ahora lo voy consiguiendo con relativa facilidad. Primera serie cómoda, marcando un ritmo medio de 4'51''/km. Tras un trote de recuperación de 4', empiezo la segunda serie, nuevamente el cuerpo responde de forma excepcional, manteniendo un ritmo final de 4'51''/km en estos segundos 10', con muy buenas sensaciones, tanto de piernas como de caja. Y todo a pesar del intenso frío.

Tabla de tiempos

Tras esto, soltura y estiramientos completan el entreno.

SEMANA 11 - Sábado

Tras un intenso partido de Futbol-7 el Jueves y de Pádel el Viernes, toca hacer una tirada bastante larga.

Entreno sin mucha historia, 14 km a ritmo de 6'/km. Lo complicado consiste en buscar esa distancia lo más llana posible. Algún altibajo en el ritmo, sobre todo por el intenso viento y ligeras pendientes, pero sin complicaciones. Al final 1h 23' 47'', con la nieve como compañera de viaje los últimos 30 minutos.

Tabla de tiempos

Como datos curiosos, logros de máximo tiempo corriendo y de distancia.

SEMANA 11 - Miércoles

Tengo que admitir que la pereza y la desgana se están apoderando de mí y no estoy yendo a correr todos los días que me gustaría, esperemos que cuando mejore el tiempo retome la rutina anterior a este frío.

Para entrar en calor, nada más y nada menos que unas bonitas series de 1000 metros. Después del rutinario calentamiento, tomamos la calle exterior de la pista de atletismo del polideportivo de Muskiz para realizar el entreno. Tiempo objetivo 4'35''. Iniciamos el primer 1000, 4'31'' de esfuerzo después, ya estaba completado. Me ha costado bastante, sin duda un aviso de lo que me iba a tocar sufrir. Segundo parcial a 4'29'', aceptable. Tercero a 4'32'', en línea. Cuarto a 4'31'', amago de flato. Quinto a 4'37'', y el oxígeno???. Sexto a 4'37'', RE-VEN-TA-DO. Tras un buen rato recuperando, estiramientos fuertes y a la ducha.

Tabla de tiempos

Entreno muy duro.

SEMANA 10 - Sábado

Nuevo día que toca calzarse las zapatillas y salir a correr, esta vez con unos objetivos relativamente sencillos.

Empiezo como es habitual con un calentamiento de 20 minutos para acometer la parte intensa del entreno. 500 metros a 2'20'' seguido de otros 500 metros a 3'10'', todo esto repetido hasta completar 6 km. La parte rápida la he cubierto en 2'22''; 2'20''; 2'19''; 2'23''; 2'16'' y 2'18'', realmente en línea con el ritmo objetivo de 4'40''/km. La parte lenta, como se ve en la tabla de tiempos, la he hecho un poco más rápido que el ritmo objetivo de 6'20''/km, marcando unos parciales de 3'00''; 2'59''; 3'02''; 2'58''; 2'59'' y 3'01''.

Un buen estiramiento completa el día de hoy.

SEMANA 10 - Miércoles

Tras un par de días de descanso después de la carrera, es hora de volver a los entrenos.

El día de hoy consta de un calentamiento de 20', seguido de dos repeticiones de un Fartlek piramidal, esto es, tandas rápidas de 1', 2', 3', 2', y 1' con 1'30'' de descanso entre cada cambio de ritmo, teniendo 4' de descanso entre series.

Después de hacer un buen calentamiento, empiezo con el primer cambio a un buen ritmo de 3'55''/km, los siguientes parciales iban a ser de 4'12''/km; 4'08''/km; 4'05''/km y 3'58''/km. Más o menos lo esperado, ritmo más alto cuanto más corto era el esfuerzo. Decir que esta serie me deja muy tocado, tal como se ve el la tabla de tiempos, ya que la segunda serie va a ser bastante más lenta, con parciales de 4'17''/km; 4'20''/km; 4'42''/km; 4'20''/km y 3'50''/km, acabando completamente fundido. Comparando distancias, mientras que en la primera he recorrido 2198 metros, en la segunda he marcado 2053 metros, acusando el esfuerzo.

Un trote ligero, soltura y estiramientos completan el entreno.

SEMANA 9 - Sábado

Día previo a la carrera en Mungia y, como no podía ser de otra forma y se puede ver en la tabla de tiempos, carrera a trote muy cómodo para soltar piernas y activar un poco el cuerpo.

Al final 6,08 km en 37'03'', a una media de 6'06''/km. Soltar piernas y estiramientos van a completar este corto entrenamiento.

SEMANA 9 - Miércoles

Después de varios días sin calzarme las zapatillas, unos por practicar deportes alternativos y otros por simple pereza, me dispongo a hacer un entreno sin un objetivo claro. Correr 10 km alternando ritmos fuertes con suaves.

Las sensaciones, en principio, han sido muy buenas manteniendo un ritmo inicial sobre 5'10''/km. El problema ha venido cuando, tras hacer parte del km 3 un poco más lento con intención de forzar los km 4 y 5, ha aparecido un intenso dolor en la parte abdominal que me impedían respirar correctamente. No sé si serían gases o flato, la cuestión es que me ha obligado a ir andando durante un rato hasta que el dolor ha desaparecido, tras lo cual he vuelto a coger ritmo progresivamente hasta marcar un mejor km a 4'39''.

Tras recorrer este km y aflojar un poco el ritmo, el dolor ha vuelto a aparecer, por lo que el último tramo del recorrido he tenido que hacerlo andando.

Tabla de tiempos

La verdad que estoy un poco decepcionado con el entreno, aunque, por otro lado, los dolores en la carrera son una variable más en el running que hay que aprender a controlar. Lo dicho, satisfecho de los ritmos pero no del rendimiento de mi cuerpo, esperemos que sea una anécdota.

PD: Este domingo carrera de 10 km en Mungia. No seáis vagos, animaros y al final de la carrera nos tomamos unas por el pueblo.

SEMANA 8 - Martes

Con el frío como compañero de fatigas, me pongo las zapatillas para afrontar un entrenamiento que me va a servir como test de mi forma física. La idea es, como ayer, hacer 10 km, pero de una forma un poco distinta. Tras 3 km de calentamiento, toca hacer 6 km en 31' (5'10''/km), ritmo prácticamente de carrera, al que hay que añadirle otro kilómetro de vuelta a la calma.

Tengo que decir que me encontré realmente bien, tras recorrer los 3 primeros kilómetros a 6'07''/km, afrontamos el verdadero reto con la idea de aguantar fuese como fuese. La verdad que no necesité exprimirme al máximo para alcanzar el ritmo objetivo. Al final cubrí los 6 km en un esperanzador crono de 30'24'' (5'04''/km), ritmo que refuerza positivamente mi moral y me hace pensar que estoy en el buen camino. Para acabar un último kilómetro de desaceleración con un tiempo testimonial de 6'36''.

Tabla de tiempos

Como dato curioso del entreno de hoy, decir que, al llegar a casa y subirme en la báscula, el número que figuraba en la pantalla ha sido de 85,9 kg, masa (que no peso) que no tenía desde hace más de 10 años. Lo que suma una pérdida total de 9 kg desde que empecé con esta afición hace sólo 4 meses.

Sobra decir que, antes de la báscula, ración de soltura y estiramientos.

SEMANA 8 - Lunes

Después de varios días sin salir por las últimas celebraciones navideñas, retomo los entrenamientos con un día bastante completo.

En primer lugar una carrera continua de 10 km que me lleva 58'16'', a una media de 5'49''/km, tal y como se puede ver en la tabla de tiempos. Sensaciones de que podría haber ido más rápido, pero un poco cansado arrastrando el cansancio de tanto día festivo. Tras esto tocaba hacer, por primera vez, técnica de carrera. Son los típicos ejercicios que hacía calentando para un partido de fútbol (Carrera lateral, rodillas arriba, talones atrás...) que, según parece, me pueden dar 5''/km de mejora. Para ello busqué una recta de 50 m en la que poder realizar los ejercicios. En total 2 repeticiones de cada uno de los 7 ejercicios.

Para acabar con el trabajo físico, 4 progresiones de 100 metros para realizar la transferencia de los ejercicios realizados seguido de unas series de abdominales y flexiones (300 y 60 respectivamente).

La soltura de piernas y los estiramientos dan por terminado este completo entreno.

SEMANA 7 - Viernes

Tras comprobar, una vez más, que tenemos que ir a trabajar el lunes, ya que el resultado de la lotería ha sido un auténtico fracaso, qué mejor que unas carreritas bajo la lluvia para revitalizar cuerpo y mente.

El plan de hoy consistía en un buen calentamiento de 20', seguido de una especie de fartlek, 5' sobre 4'45''/km seguido de otros 5' a 6'30''/km, todo esto repetido 3 veces sin descanso entre cada serie.

Tras calentar con una carrera suave de 18', estirar y hacer unas progresiones, he empezado con la primera serie rápida. Primeros 5' completados a 4'41''/km seguidos de un trote más lento a 6'26''/km, lo que se dice un buen comienzo. Las series posteriores se han hecho cada vez más largas (mentalmente, claro) completando cada una de ellas a unos ritmos de 4'41''/km y 6'34''/km la segunda tanda y 4'39''/km y 6'27''/km la tercera y última. He acabado bastante cansado, pero con el objetivo cumplido.

Os dejo la tabla de tiempos correspondiente con mensaje de Windows incluído.

Para acabar, como siempre, soltar y estirar.

SEMANA 7 - Martes

Después del entreno fácil de ayer, hoy tocaba un rodaje largo a ritmo cómodo, ideal para arañar esos gramos de más que he cogido en estas fiestas.

Para este entreno he contado con la compañía de Luis, mi vecino del 2ºA, que me lo he encontrado estirando y se ha unido a mi causa. El objetivo era hacer 12 km en 72'.

Carrera sin mucha historia, manteniendo una ligera conversación, a veces entrecortada, con mi acompañante. En la tabla de tiempos se puede observar como a los 10,76 km la batería del GPS dijo basta, por suerte mi acompañante disponía también del equipo de medición, por lo que pude tomar los datos.

Al final, objetivo cumplido de recorrer los 12 km en 71'15'', marcando un ritmo promedio de 5'56''/km. La soltura de piernas habitual y los estiramientos completan este buen día de rodaje.

SEMANA 7 - Lunes

Primer entrenamiento de este recién estrenado 2012. No voy a hacer una descripción de la carrera, ya que simplemente se trataba de recuperar los esfuerzos de la carrera, de la fiesta y las comidas copiosas de estos días.

El objetivo era correr 40' sin ritmos establecidos. Al final, como podemos observar en la tabla de tiempos, 7 km en 42'. Media, por lo tanto, de 6'/km, suficiente para ser Lunes.

SEMANA 6 - Jueves

Último día de entrenamiento del año, aunque no de ponerme las zapatillas, ya que el sábado despido el año deportivo en la San Silvestre de Rekalde.

Para hoy tenía preparada una carrera a ritmo muy suave de unos 40', pero los planes se trastocaron al recibir un mensaje convocándome a un partido de futbol 7. Partido muy intenso de los que gusta jugar con disputas fuertes y algún que otro recadito, eso sí, sin maldad alguna. El resultado fué lo de menos, porque perdimos, claro, pero quedó una sensación de trabajo bien hecho.

Me llevé el GPS para medir la distancia recorrida. En los 54' que duró el partido, recorrí una distancia de 4,27 km, buana marca teniendo en cuenta las dimensiones del campo, así como que durante 8' tuve que defender el arco.

Al acabar el partido, soltar y estirar.

SEMANA 6 - Miércoles

Tras intercambiar con el Martes el día de descanso, tocaba hacer lo que teníamos planeado ese día, nada más y nada menos que unas series medias-largas. 4 series de 1,5 km con un tiempo objetivo entre 6'50'' y 6'55'', con 3 minutos al trote entre cada una de ellas.

Después del caentamiento, estiramientos y progresiones de rigor, empiezo con la primera serie. Mantengo el ritmo sin demasiado esfuerzo para marcar un tiempo de 6'43''. Tras el trote empiezo la segunda, al final de la serie me nota ya un poco justo, tiempo total 6'47''. En la tercera empieza a llover y me amaga el flato, totalizo 6'48''. Sólo queda la última, esta vez si noto falta de ritmo en las piernas y problemas de caja, de todas formas salvamos el objetivo inicial marcando un tiempo de 6'50''.

Tabla de tiempos

Tras el corto pero intenso esfuerzo, soltar, estirar y una reparadora ducha.

SEMANA 6 - Lunes

Después de un par de días de excesos alimentarios, toca de nuevo ponerse las zapatillas para quemar el aporte extra de energía que he metido al cuerpo. El entreno de hoy es perfecto para ello, una carrera continua de 12 km, a un ritmo objetivo de 6'/km.

No me voy a extender hoy explicando sensaciones, no me he encontrado muy cómodo, la verdad, pero sabía que si hubiese tenido que forzar, habría tenido margen de mejora. Al final he marcado un tiempo de 71'53'', a una media de 5'59''/km; justo lo que estaba buscando.

Tabla de tiempos

Para terminar el entreno de hoy, 3 progresiones de 100 metros y las habituales sueltas de piernas y estiramientos.

SEMANA 5 - Sábado

Ya que no pude actualizar ayer el blog, simplemente desearos una Feliz Navidad y que el Olentzero, Santa Claus o Rita La Pollera os haya colmado de regalos.

Yo, por mi parte, aproveché el día de ayer para realizar una carrera continua en un escenario distinto al acostumbrado. Me desplacé hasta Barakaldo para realizar el último entrenamiento antes de la cena de Nochebuena.

La verdad que salí a correr sin ningún objetivo concreto, simplemente al ritmo que me aconsejaran mis piernas en un recorrido circular por la localidad fabril. En total fueron 8 kilómetros de carrera, marcando un tiempo total de 43'13'', a una media de 5'21''/km. Un ritmo bastante aceptable, ya que tampoco se me ocurrió forzar.

Como se puede observar en la tabla de tiempos, no mantuve un ritmo demasiado constante. En los tramos que no veía a nadie iba un poco más lento, pero aceleraba inconscientemente en los tramos en los que me encontraba con gente.

Lo dicho, una buena carrera para acabar bien la semana.