miércoles, 30 de noviembre de 2011

DÍA 6 - Martes 29 Noviembre

Tras el intnsno circuito del Lunes, tocaba un día relativamente tranquilo.


He empezado con una carrera continua de 40' a un ritmo de 5'40''/km que, a estas alturas, se soporta sin complicaciones. El resultado ha sido de 7 km con una sensación muy buena, aunque se notan las piernas cansadas por la carga del día anterior.

Tabla de tiempos

Para acabar con el día, he hecho una serie de 6 progresiones de 100 metros. Soltar, estirar y a la ducha.

lunes, 28 de noviembre de 2011

DÍA 5 - Lunes 28 Noviembre

Primer día de la nueva semana y primer día de entrenamiento.

Hoy tocaba carrera a ritmo suave y un circuito de potencia.

El tramo de carrera ha transcurrido sin problemas, 8 km a una media de 6'20''/km. 50'36'' de trote para soltar un poco las piernas. Después de esto ha venido lo que, a priori, no iba a suponer demasiado esfuerzo, pero que, según avanzaban los ejercicios, se iba complicando.

Tabla de tiempos

He empezado subiendo escaleras desde sentadilla, abdominales, unos saltos verticales, lumbares. Primera parte sin mucho cansancio. Ahora tocaba 90'' de saltar a la comba; a los 30'' no podía levantar los pies del suelo, a los 60'' ni respirar, auténtico infierno. Unas flexiones, skipping, otra serie de abdominales y, para terminar, una progresión de 100 m para transferir el esfuerzo realizado. Parecía mucho más fácil sobre el papel.

En fín, que lo que parecía un plácido entrenamiento se ha convertido en una encerrona gracias al corto pero intenso circuito.

Para terminar, soltar y estirar, que no se debe olvidar nunca.

sábado, 26 de noviembre de 2011

DÍA 4 - Sábado 26 Noviembre

En primer lugar y como evento más importante del día, felicitar a Esther por su trigésimo primer cumpleaños, que la tengo en la cocina preparando la comida.


Debido a la comida familiar, la actividad ha comenzado antes de lo previsto, con una intensa sesión de limpieza en casa, empezando por los espejos y acabando por la aspiradora.


Después de este paréntesis, entramos en materia deportiva. La carga de hoy consistía en un calentamiento, unas series muy cortas y estiramientos.


Después de 12' de carrera suave, estirar y hacer unas progresiones, me he puesto con las series. La carga de hoy consistía en 6 series de 1' a un ritmo alto, con 1'30'' de trote muy suave entre ellas. Las sensaciones no han sido del todo buenas, sobre todo por la carrera de ayer que mis piernas me recordaban, pero el ritmo ha sido más que aceptable, marcando unos ritmos de 3'28'', 3'41'', 3'53'', 3'33'', 3'55'' y 3'53'' por kilómetro en cada una de las series con una frecuencia cardíaca media de 180 ppm.

Tabla de tiempos

Depués del esfuerzo, soltar, estirar y para casa a disfrutar de la paella y el cordero que me esperan.

Con este entreno finaliza la primera semana.

viernes, 25 de noviembre de 2011

DÍA 3 - Viernes 25 Noviembre

Después del merecido día de descanso, tocaba volver a activar el cuerpo; y qué mejor escenario que un intenso partido de Fútbol-7. Simplemente decir que el resultado no acompañó, pero que la sensación física fué inmejorable.


Tras el partido de ayer, hoy tocaba vuelta a las zapatillas con una carrera de 10 km con un objetivo de 5'40''/km. Para la ocasión, el recorrido elegido ha sido el bidegorri que une el núcleo urbano de Muskiz con la playa de La Arena. Como el todo rodaje largo, hacia la mitad del recorrido he bajado un poco el ritmo, debido a que el terreno picaba imperceptiblemente hacia arriba, tiempo que a la vuelta he recuperado. El resultado ha sido satisfactorio, 10 km en 56'04'' a una media de 5'36''/km. Decir que al final del recorrido he notado cansancio en las piernas, así como falta de aire.

Tabla de tiempos

He acabado la sesión con 3 progresiones de 100 m y unos bien merecidos estiramientos.

Mañana toca series cortas, esperemos que las piernas estén en condiciones.

martes, 22 de noviembre de 2011

DÍA 2 - Martes 22 Noviembre

Después de la primera toma de contacto ayer, hoy tocaba algo que cualquier runner tiene que hacer para mejorar, las temidas series.

Tras un calentamiento de 15 minutos y unos progresiones, me he puesto con la primera, una serie de 2 km a 5'/km.  He tardado en coger el ritmo un par de minutos, pero a partir de ahí ha sido todo más sencillo, notando un poco el cansancio hacia el final. Al final he empleado 9'' más de lo necesario con un ritmo cardíaco medio de 177 ppm, un poco alto.

Después de 4' de descanso, me he aventurado con la segunda y última serie, exactamente igual que la primera, 2 km a 5'/km. Esta vez he superado el tiempo objetivo en 12'', aunque de caja he andado mejor, 173 ppm de media. Aquí tenemos un claro punto de mejora.

Para terminar, un ligero trote de vuelta a la calma, soltar y estirar.

Tabla de tiempos

Mañana bien merecido día de descanso para asimilar estos dos días de entrenamiento.

DÍA 1 - Lunes 21 Noviembre

Primer día de entrenamiento.

Empezamos estirando mientras el GPS del pulsómetro nos detecta. Ante nosotros tenemos una carrera continua de 45' con un objetivo de ritmo de 5'50''/km. Salvo un kilómetro mediada la carrera, aguantamos el ritmo sin mayor complicación, incluso forzando un poco los últimos 500 metros, ya que la carretera pica ligeramente hacia arriba. De caja me noto un poco justo por la inactividad de anteriores semanas. Resultado: 8 km en 46' 43'', clavando la media prevista de 5'50''/km.

Tras 5 minutos andando para bajar pulsaciones, toca sesión de abdominales. Hago series de 20 (frontales, ambos laterales, inferiores, lumbares y flexiones) con 3 repeticiones, lo que arroja un total de 300 abdominales y 60 flexiones, suficiente para el primer día. Hacía meses que no trabajaba esto, así que mi cuerpo me lo recuerda en forma de dolor abdominal.

Tabla de tiempos

Terminamos la sesión con estiramientos del tren inferior.